Avec l'âge ... comment obtenir 8 heures de sommeil continues?
La solution consiste à dormir suffisamment pendant les heures de jour, en commençant par l'ajustement de votre rythme quotidien, à l'apprentissage de ne pas paniquer.
Dormir pendant huit heures est la base dorée pour se reposer suffisamment, mais avec l'agitation de la vie, l'application de cette règle devient un fantasme.
Un sommeil sain varie entre six heures et demie et dix heures par nuit. Les adolescents ont besoin d'environ neuf heures, mais chaque fois que nous vieillissons, dormons. La raison en est que le renforcement de la mémoire et le traitement de nouvelles informations est l'un des objectifs les plus importants du sommeil, et dans les années de maturité, nous sommes moins exposés à de nouvelles informations, selon un rapport du journal "Telegraph".
Alors ... comment savons-nous que nous dormions suffisamment?Selon le rapport, si vous êtes plus émotionnel et moins sympathique; Si vos décisions sont aléatoires, déséquilibrées et que vous dormez trop les jours de vacances, la solution peut être d'obtenir suffisamment de sommeil pendant les heures de jour.
Voici des conseils pour huit heures de sommeil continu la nuit, surtout avec l'âge:
Commencez votre journée avec la bonne lumière
Chaque créature vivante sur le sol a son propre rythme quotidien, coïncidant avec le cycle de jour et de nuit dans lequel nous avons développé.
Chez les mammifères, y compris les humains, la lumière maintient souvent ce rythme en harmonie avec notre environnement.
Dans des études qui ont duré plus de 15 ans, il a été découvert que l'œil contient un troisième type de capteurs de lumière qui découvrent les signaux de l'aube / crépuscule, les jumeaux de notre cycle de sommeil et se réveillent avec notre monde extérieur 24 heures par jour.
Ces cellules ne sont pas relativement sensibles à la lumière. Au centre de votre salon, sous la lumière électrique, vous serez exposé à environ 100 lux (l'unité de mesure standard pour l'intensité du niveau de lumière), qui n'est pas suffisamment brillant pour aligner le cycle de sommeil et d'éveil.
À l'extérieur, même par temps nuageux, vous obtiendrez entre 10 mille et 20 000 lux, ce qui fournira un signal fort. Ainsi, vous devez de toute urgence sortir pour contrôler vos rythmes quotidiens.
Pensez à l'acquisition d'un chien
La lumière du crépuscule et de l'aube est la plus efficace pour réguler l'horloge biologique, tandis que le midi est appelé la zone morte, ce qui est beaucoup moins efficace.
Lorsque nos ancêtres étaient des travailleurs agricoles, ils ont été exposés à la montre biologique d'une manière cohérente à l'aube et au crépuscule, ce qui les a aidés à rester sur la bonne voie.
Aujourd'hui, beaucoup d'entre nous ne connaissent qu'une partie de cette session, qui confond nos heures biologiques, affecte négativement notre sommeil et nous rend moins horribles pendant la journée. De là, c'est pourquoi les propriétaires de chiens dorment mieux: vous devez d'abord promener votre chien le matin et la dernière chose le soir.
Adhérez à votre routine
La lumière du matin accélère l'horloge biologique (ce qui vous fait vous réveiller et dormir tôt), tandis que la lumière du soir retarde cela (ce qui signifie que vous dormez et vous réveillez tard). Si vous n'atteignez pas la lumière du matin, vous voudrez dormir tard. Mais si vous avez besoin d'aller travailler tôt, vous ne dormez peut-être pas suffisamment, ce qui vous fait souffrir d'une privation chronique de sommeil au fil du temps.
Est-ce que le sommeil vous séduit le week-end pour compenser ce que vous avez manqué? Si vous le faites, deux matins cesseront la lumière avancée, ce qui rend le réveil lundi matin plus difficile. C'est une pente glissante. Alors, adhérez à votre routine, même en vacances.
Commencez par un travail acharné
Le système quotidien régule tous nos processus biologiques, y compris notre capacité à résoudre des problèmes. En fait, les données indiquent que la période de onze heures du matin jusqu'à midi est le pic de résolution de problèmes et de vigilance chez les adultes, c'est donc un moment approprié pour un travail acharné.
Si vous êtes un adolescent, la performance du cerveau atteint son apogée plus tard, vers deux heures de l'après-midi, ou même après cela. Des études ont montré que les scores d'examen augmentent s'ils étaient menés tôt dans l'après-midi au lieu du matin.
Faire une sieste ... il n'y a pas besoin de paniquer
Il a été prouvé que la sieste pendant 20 minutes - mais pas au moins six heures avant le coucher - vous rend plus efficace pendant la seconde moitié de la journée.
Mais si la sieste est prolongée, elle peut entrer dans un sommeil plus profond et la récupération peut conduire à une sensation de léthargie, ce qui le rend injuste. Vous ne paniquez pas si vous ne dormez pas, le confort et la relaxation contribuent à renforcer la mémoire et à améliorer également les performances cérébrales.
Évitez la caféine dans l'après-midi
Notre sommeil dépend de deux facteurs de base: notre montre biologique et la motivation équilibrée pour le sommeil, qui est le processus par lequel notre besoin de dormir continuellement à partir du moment où nous nous réveillons. Une partie de la motivation équilibrée du sommeil est due à l'accumulation d'une substance dans le cerveau appelée adénosine.
La caféine bloque les récepteurs d'adénosine dans le cerveau, ce qui vous fait vous sentir actif lorsque vous buvez du café. Mais manger une tasse de café à la fin de l'après-midi peut retarder le début du sommeil, car la concentration de caféine reste élevée dans le sang pendant neuf heures. Mon conseil est de passer à un café adéquat après deux heures de l'après-midi.
Manger des aliments légers
Mangez le plus grand repas du soir, une erreur, nos processus digestifs ralentissent tout au long de la journée. Essayer de dormir tout en digérant le dîner peut entraîner des problèmes d'estomac, comme le reflux de l'œsophage.
Par conséquent, comme il est dit, vous devriez manger de la nourriture légère comme le roi au petit déjeuner, le prince pour le déjeuner et les pauvres pour le dîner.
contemplation
La plupart des gens n'ont pas de problèmes de sommeil, mais plutôt du stress ou de l'anxiété, ce qui les empêche de bien dormir. Ainsi, trouver des moyens de se détendre à la fin de la journée est très important.
Ne résistez pas à vos besoins de sommeil
Outre la lumière, il y a deux autres facteurs qui vous affectent d'être un oiseau du matin ou une jument nocturne: l'âge et les gènes. Il n'y a rien que vous puissiez faire pour changer ce dernier, donc, d'une manière ou d'une autre, vos parents dictaient toujours le coucher.
Si vous êtes un oiseau du matin, arrêtez de y résister. Aller au lit tôt. Cela peut ne pas sembler confortable, mais il n'y a rien de remarquable pour être de mauvaise humeur et non produit pendant la journée.
Changez l'éclairage de votre salle de bain ...
La dernière chose que nous faisons avant de nous coucher est de se tenir dans les endroits les plus éclairés à la maison et de regarder un miroir éclairé, ce qui peut augmenter notre vigilance. Alors, obtenez une touche d'électricité.
Éloignez-vous des médias sociaux.
Il y a quelques années, une étude menée par l'Université de Harvard a révélé que la recherche d'un livre électronique rayoné de quatre heures au plus haut niveau d'éclairage pendant cinq nuits consécutives retardant le sommeil pendant dix minutes.
Il s'agit d'un résultat statistiquement significatif, mais il n'a pas de sens biologique. La lumière de votre appareil n'est pas ce qui vous empêche de dormir, mais l'anxiété causée par les médias sociaux, les e-mails et les nouvelles.
Se réveiller est bon
Des données bonnes et claires apparaissent que le réveil une ou deux fois la nuit (connu sous le nom de sommeil en deux phases, ou multi-phase) est l'état normal de tous les mammifères. Par conséquent, la chose importante, si vous vous réveillez, est de ne pas vous sentir anxieux, ou de supposer que c'est la fin de votre sommeil.
Restez calme et réduisez l'éclairage. Vous voudrez peut-être quitter la chambre pour lire un livre pendant un certain temps comme une sorte de divertissement.
Investir dans le métier
Le sommeil nécessite une légère diminution, mais notable dans la température corporelle de base. Si le temps est très chaud, vous aurez des choses difficiles. Cette température varie entre les hommes et les femmes, car les femmes sont généralement plus petites, donc elles perdent plus facilement de la chaleur et ont moins de muscles générant de la chaleur. Le Seigneur séparé est la solution.
... ou même les chambres
En vieillissant, nous sommes de plus en plus vulnérables aux ronflements, car nous stockons plus de graisse dans nos langues et que les muscles de la gorge deviennent plus détendus, ce qui signifie que nos conduits d'air peuvent être fermes ou réduire notre capacité à respirer facilement. Si les bouchons d'oreille ne vous aident pas à gérer le ronflement de votre partenaire, recherchez un autre lieu de sommeil si possible.
Ce ne sera pas la fin de votre mariage, mais ce sera le début d'un mariage plus confortable, moins de mécontentement et plus heureux en général!
Responses (0 )